Ja jos hidastaa, kyse on tuoreimpien tutkimusten mukaan 0,7 % muutoksesta.
Mikä sitten saa painon nousemaan?
Kaikki ovat kuulleet väitteen, että keski-iässä ja vaihdevuosien kurjimuksessa aineenvaihdunta hidastuu, mikä tekee painonhallinnasta vaikeampaa kuin aiemmin.
Tällaisenaan väite on myytti eikä pidä paikkaansa.
Miksi sitten paino tuppaa nousemaan keski-iässä?
Painoklinikan painonhallintalääkäri Andre Heikius valottaa asiaa.
Moni kokee, että keski-iän tienoilla painonhallinta muuttuu väistämättä tappiolliseksi taisteluksi. Olet varmasti kuullut väitteen, että iän myötä aineenvaihduntaa hidastuu, mikä tekee painonhallinnasta vaikeampaa kuin aiemmin.
Tällaisenaan väite on kuitenkin myytti, joka ei pidä paikkaansa. Vuonna 2021 julkaistu maailmanlaajuinen tutkimus osoitti, että aineenvaihdunta pysyy huomattavan vakaana ainakin 60-vuotiaaksi asti.
Vaihdevuodetkaan eivät itsessään lihota, mutta ne ohjaavat sitä, mille alueille rasvaa kertyy. Estrogeenin hiipuessa lihavuus tuppaa näkymään enenevässä määrin vyötärön seudulla. Vyötärölihavuus puolestaan yhdistyy sisäelinten rasvoittumiseen, joka on monien kansantautien riskitekijä.
Alla listattuna neljä syytä, miksi kilot alkavat lisääntyä keski-iässä.
1. Voimavarat ehtyvät kiireisen arjen keskellä
Priorisoi omaa jaksamista ja hyvinvointiasi. Älä jätä itseäsi aina viimeiseksi listalla. Vaadi rauhallinen lounastauko työn ohessa. Pidä huoli, että päivässä on aina aikaa tarjota aineenvaihduntaa, hapetusta ja liikettä istuvalle tai pitkään samassa asennossa olevalle kropalle.
2. Uni on liian vähäistä
Priorisoi unta. Moni hyötyisi 7-8 tunnin yöunista. Kiire ja stressi vähentää yöunia. Liiku joka päivä jollain tavalla. Kävely, ryhmäliikunta, pallopeli, juoksulenkki, oma jumppa kotona – kaikki tavat edistävät unta ja sitä kautta painonhallinnan mahdollisuuksia.
Väsymys vaikeuttaa monella tapaa painonhallintaa: liikuntaharrastuksiin on vaikea jaksaa lähteä, ja nälkähormoni greliini nousee ja lisää mielihaluja herkutteluun.
3. Tunteet ohjaavat päätöksiä ja mielihaluja syömisen suhteen
On tavallista, että ylipainon kanssa kamppaileva ihminen tunnistaa syövänsä herkkuja rentoutuakseen tai yksinäisyyden tai muun tunteen takia. Kaloripitoista syötävää on nykyään saatavilla aivan kaikkialla, ja herkkuja on vaikea ohittaa.
Yritä pysähtyä mielihalun eteen ja miettiä, mikä tunne saa sinut tarttumaan liialliseen herkutteluun. Yritä keksiä sille vaihtoehto – lenkki ulkona, saunominen, kylmä suihku, joku asia, joka laittaa ajatukset muualle.
Huolehdi myös siitä, että ateriavälit eivät jää liian pitkiksi. Harjoittele aamiaisen ja lounaan syömistä, jos jätät ne usein väliin. Illan mieliteot ratkeavat pitkälti alkupäivän syömisen ja olotilan mukaan.
4. Ei aikaa eikä jaksamista liikunnalle
Keski-ikäisenä alkaa monilla korostua tunne siitä, että ei jaksa tai ehdi enää harrastaa mieluista liikunta. On tunne, että olen jo niin huonossa kunnossa, etten enää jaksa. Koskaan ei ole liian huonossa kunnossa liikkuakseen. Kaikki liikunta on kotiinpäin.
Älä valitse liikuntamuotoa sen perusteella, minkä arvelet polttavan eniten kaloreita. Valitse harrastukseksi aktiviteetti, josta nautit: tanssi, pallopelit, ryhmäliikunta, oma jumppa kotona, retkeily, puutarhanhoito, mikä vain liikkuminen, joka saa sinut ulos ovesta, kaikki käy.
Nykyään moderni tiede tietää, että hyötyliikunta on painonhallinnalle yhtä tärkeää ja tehokasta kuin kuntoliikunta, eli kaikki aktiviteetit lasketaan. Muista, että kävelylenkki voi olla kuinka lyhyt tahansa, mutta se on silti päivän lenkki.
Jos lihakset ovat kadoksissa, kiloja kertyy helpommin
Jos lihakset loistavat poissaolollaan, kalorit jäävät helpommin kroppaan jumiin. Toisin sanoen lihaskudos polttaa kaloreita rasvakudosta tehokkaammin. Lisäksi lihakset ovat perusedellytys käytännössä kaikelle liikkumiselle.
Tutkimustieto viittaa vahvasti siihen, että ikääntyessä ”solujen moottoreiden” eli mitokondrioiden toiminta hiipuu. Sitä voi pitää aitona ikääntymismuutoksena, mutta sekin näyttäisi kytkeytyvän vähäisempään liikunta-aktiivisuuteen.
Lihasmassaa voi kasvattaa periaatteessa missä iässä tahansa. Lihaskuntoilusta runsaasti kirjoittanut ja puhunut sisätautiylilääkäri Jan Sundell nostaa esimerkkinä erään iäkkäillä miehillä suoritetun tutkimuksen: kahdesti viikossa tehty lihasvoimaharjoittelu vähensi tutkittavien rasvakudosta 10–11 prosenttia. Miesten ruokavalioihin ei tehty muutoksia. Tutkimusjakson pituus oli neljä kuukautta.
Sundellin mukaan lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikuntamuoto myös erittäin iäkkäille ja jopa heikkokuntoisille ihmisille, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Kun ikää kertyy, erityishuomiota pitää kiinnittää varsinkin jalkavoimaan.